Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

7.03.2019 Оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

В этой статье вы узнаете, как упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях помогут предупредить развитие различных заболеваний.

Несложные тренировки позволят вам забыть навсегда о частых головокружениях и головных болях.

Регулярное выполнение упражнений для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также развитие гибкости, вытягивание, расслабление помогут избежать сложных операции опорно-двигательной системы.

От чего зависит здоровье позвоночника

Ото чего зависит здоровье позвоночника

Позвоночник человека имеет 33 позвонка, которые соединяются между собой межпозвоночными дисками (хрящами) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скрепляются связками.

Каждый отдел состоит из разного количества позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5;
  • в крестцовом – 5, которые срослись в крестец;
  • в копчиковом – 3-5 (в виде одной кости).

Нашим организмом предусмотрена защита от повреждений при резких поворотах и движениях. Так, шейный, поясничный отдел немного выгнуты вперед, по сравнению с грудным.

В каждом позвоночнике есть отверстие для прохождения кровеносных сосудов и нервов, к разным частям тела. Канал, который образован позвонками, заполнен полностью спинным мозгом.

Если любой позвонок немного изгибается и выходит из общего ряда, то такое нарушение называется подвывихом. При этом позвонок слегка сдавливает кровеносные сосуды и защемляет нервы, происходит онемение.

Больше всего подвергаются подвывиху позвонки таких отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от повреждения определенного позвонка страдают органы зрения, зубы, горло, эндокринные органы, кишечник, мочевой пузырь, легкие, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Сон на твердой постели

Для того, чтобы исправить подвывих позвонков и искривление позвоночника нужно спать на ровной твердой постели. Таким образом, вес нашего тела равномерно распределяется, снимается нагрузка и расслабляются мышцы спины, нервы избавляются от защемления и напряжения.

Польза сна твердой постели:

  • улучшается работа печени, очищается кровоток от вредных для организма веществ, восстанавливаются нормальные функции кишечника;
  • обменные процессы усиливаются и это помогает быстрее бороться с лишним весом;
  • ровная постель помогает хорошо выспаться и с утра чувствовать себя физически отдохнувшим.

Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения для исправления нарушений осанки

Если регулярно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях, то можно предупредить серьезные нарушения осанки.

Если осанка правильная, то нагрузка равномерно распределяется на позвоночный столб и риск возникновения подвывихов позвонков значительно снижается, внутренние органы не сдавливаются и правильно функционируют.

Неправильная осанка часто сопровождается бессонницей, хроническая усталостью, депрессией, сильными болями в позвоночнике.

  1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: прислоняемся к стене пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, одновременно, стоим около 15 минут. Выполняем упражнение ежедневно.
  2. «Кошка». Становимся на четвереньки, выгнув дугой спину на 3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. «Кобра». Ложимся животом на гимнастический коврик, кладем ладони на уровне шеи немного шире плеч, локти прижимаем к туловищу, лоб и предплечья остаются на коврике. Тренируем позвоночник, выгибаем на вдохе спину назад, помогая руками, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокидываем голову назад, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе принимаем исходное положение.
  4. Прогибы спины в положение лежа. Ложимся на живот, руки вдоль туловища. Выгибаем спину назад, чтобы прогнулся грудной отдел позвоночника и одновременно приподнимаем вверх прямые ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника
  1. «Крокодил». Ложимся спиной на гимнастический коврик, руки разводим в стороны, стопы на ширине плеч. Поворачиваем на вдохе голову влево, а стопы – вправо, стремимся боковой стороной положить их на коврик. На выдохе поворачиваем голову и стопы в противоположную сторону.В исходном положении сгибаем левую ногу, ставим стопу возле правого колена. На вдохе поворачиваем голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено разворачиваем влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны.Широко расставляем и сгибаем ноги, стопы ставим на пол. На вдохе поворачиваем ноги вправо и кладем их на пол, голову поворачиваем влево. Повторяем упражнение на вдохе в другую сторону для развития гибкости позвоночника. Лопатки не отрываем от пола, поясница остается на полу.
  2. «Бочонок». Садимся на корточки, голову прижимаем к коленям, сцепляем руки в запястьях и обхватываем голени. Переносим вес тела на копчик, катаем выгнутую спину по коврику. Такое упражнение улучшит гибкость вашего позвоночника, уменьшит боль в спине.
  3. «Плуг». Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнимаем выпрямленные ноги, отрываем поясницу от пола. На выдохе продолжаем движение, так чтобы бедра касались груди, а стоп – пола. Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, увеличиваем постепенно время с 10 секунд до 2 минут. Не торопясь принимаем исходное положение, ощущая, как спина касается коврика. В момент, когда копчик касается коврика, ноги еще остаются на весу.
  4. «Мост». Ложимся на спину, сгибаем ноги. Стопы ставим на ширине плеч, возле ушей кладем ладони, пальцы направляем к плечам. Приподнимаем туловище, выгибаем спину, в это время опираемся на ладони и стопы.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника
  1. Становимся прямо, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняем голову вниз и опускаем вдоль грудной клетки подбородок. Должна работать шея, во время выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение, при этом спина остается прямой, плечи не двигаются.
  2. Запрокидываем и втягиваем голову назад, упираем затылок в спину и опускаем его вниз, не двигая головой.
  3. Плавно делаем наклоны головой влево и вправо, ухом касаемся плеча.
  4. Медленно поворачиваем голову вправо и влево.
  5. По воображаемой оси, которая проходит вдоль носа и затылка, поворачиваем голову влево и вправо. Тренируют такие упражнения позвоночник и вестибулярный аппарат. В дальнейшем пропадут ранее беспокоившие головокружения и укачивания в транспорте.

Укрепление грудного отдела позвоночника

Укрепление грудного отдела позвоночника
  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняем голову, положив подбородок на грудь. Опускаем плечи и направляем их вперед, руки сгибаем, кистями обхватываем локти. Скользим подбородком вдоль грудной клетки к животу, при этом сближаем плечи и выгибаем грудной отдел позвоночника.
  2. Запрокидываем голову, затылком скользим вдоль, отводим плечи назад, прогибая позвоночник до поясницы.
  3. Стоим прямо, скрестив предплечья, фиксируем ладони немного выше локтей. Поднимаем правое плечо вверх, а левое – вниз, головой и грудным отделом наклоняемся влево. Повторяем для другой стороны.
  4. Сцепляем пальцы рук, опираем ладони о нижнюю часть грудной клетки в области почек. Стремимся, чтобы локти свелись вместе, одновременно прогибаем грудной отдел вперед. Потом медленно сгибаемся, выгибаем спину в противоположное направление.
  5. Садимся на стул, голову и позвоночник располагаем по одной прямой линии, а ладони кладем на плечи. Медленно поворачиваем голову, грудной отдел и плечи влево и вправо, скручиваем позвоночник.Упражнения для спиныУпражнения для укрепления спины

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника
  1. Скрещиваем ноги, сидя на коврике. Спину держим прямо, руки сгибаем в локтях. Предплечья и кисти рук располагаем параллельно полу и держим их на уровне груди, а ладони разворачиваем вниз. Поворачиваем на выдохе туловище назад влево вдоль оси позвоночника, принимаем исходное положение на выдохе. Повторяем упражнение до 7 раз для каждой стороны.
  2. Стоим прямо, стопы на ширине плеч. Опираемся ладонями в поясницу, локти сводим. Прогибаем позвоночник назад, при этом не сгибаем колени.
  3. Становимся в сходное положение. Выпрямляем руки поднимаем над головой, смыкаем кисти, прогибаем назад спину назад для растяжения и тренировки поясничной группы мышц. Выполняем упражнение 15 раз.
  4. Стоя поднимаем максимально прямую правую руку вверх, растягиваем позвоночник. Вдоль левой ноги кладем левую руку и тянемся вниз к пяткам. Плавно наклоняем туловище влево, сохраняя устойчивость. Повторяем то же самое для другой стороны.
  5. Скручивание позвоночника. Садимся на коврик, выпрямляем левую ногу, стопа правой ноги снаружи бедра левой ноги. Спину разворачиваем назад вправо, опираемся плечом левой руки на правое колено, ладонь правой руки ложиться на пол. На выдохе поворачиваем голову вправо и одновременно разворачиваем позвоночник в эту же сторону. Задерживаемся на 10 секунд, принимаем исходное положение.Эффективные упражнения для позвоночника

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для уменьшения давления (декомпрессии) шейного отдела очень эффективны плавные наклоны головы в обе стороны.

Грудной отдел можно растягивать с помощью подтягиваний или провисания на руках на перекладине. При этом согнутые ноги должны касаться пола.

Чтобы вытянуть поясничный отдела нужно выполнять упражнения на доске. Она крепиться одним краем на стене, а другим на полу. Располагаем туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Опираемся кистями на край стола, стопы оставляем на полу, растягиваем поясничный отдел позвоночника, наклоняем туловище вперед. Задерживаем такое положение на 15-20 сек.


Упражнения для позвоночника

Будьте уверены, что если, приложить хорошее упорство и терпение, то упражнения обязательно помогут восстановить нарушения в осанке, межпозвоночных дисках. К вам вернется гибкость и легкость движений.

Логотип сайта Все здоровое - красиво

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных